Autoayuda

En este apartado podrás encontrar herramientas o trabajos que te ayudarán a recuperar tu centro, estar en equilibrio, o al menos a darte 1 minuto de desconexión de las cargas que llevas cada día. Lo deseable es probar la técnica y ver como te sientes, qué te puede aportar. A partir de ahí, tú decides si integrarlo en tu vida como un regalo para tí o vivirlo como una experiencia.


Si decides integrarlo en tu vida como una herramienta para cuidar de tí, para quererte, que sea suavemente. Busca tus huecos libres, cancela o aplaza otras tareas secundarias, dale a estas herramientas y a tí mism@ la importancia que tenéis. Lo ideal es que no haya prisas, y tú, te encuentres en unas condiciones que te permitan disfrutar. En cualquier caso, siempre será mejor un poco de práctica que nada.

Es un trabajo progresivo que te irá enriqueciendo. El límite de tiempo lo pones tú, al igual que el lugar donde practicarlo (aunque si es posible prepararte un buen ambiente que te inspire...por qué no?). Busca tu comodidad en la práctica.




Yo os ánimo, pués así empecé yo y me siento muy agradecido. 
Recomiendo probar cualquiera de las herramientas que se muestran, sentir, y que cada uno saque sus propias conclusiones. Buscar la comodidad en la práctica y disfrutar de cada experiencia.

Paciencia y Práctica :o)

  • Respiraciones
  • Meditaciones
  • Mantras
  • Mudras

   

Respiraciones

 

La respiración es la principal fuente de energía y de vida a nivel físico. Mediante la respiración se pueden regular estados a nivel físico, emocional o mental y llevarnos a un estado de calma y relajación. Tal es el caso, que cuando entramos en una emoción, nuestra respiración se altera. Devolviendo la respiración a un ritmo acompasado, lento y profundo, podremos retomar el control sobre la emoción y gestionarla.
 

RESPIRACIÓN CON CONSCIENCIA


Esta respiración, que posiblemente pueda ser conocida por otros nombres o con variaciones, nos permite centrar nuestra atención en nosotros mismos o darle un enfoque en algo concreto y apartando por un momento todo lo que nos esta desequilibrando(ej: antes de una reunión, durante un ataque de ansiedad, afirmaciones positivas,.... experimenta). Se debe hacer suave y rítmicamente(4-2-4-2) ya que se debe intentar que los tiempos de inhalación y exhalación sean iguales entre sí(4) y los de retención tambien(2). Para ello, al principio se puede llevar un contaje en cada acción.

0- Exhala todo el aire que tengas en tus pulmones y lleva tu atención a como sale el aire por la boca.

1- Inhala por la nariz y centra tu atención en como entra el aire.

2- Aguanta la respiración. Centra la atención en tu cuerpo.

3- Exhala por la boca y centra tu atención en como sale aire.

4- Aguanta la respiración. Centra la atención en tu cuerpo.
Repetir los pasos del uno al cuatro tres veces seguidas por lo menos, si es posible.
Una variante puede ser hacer la inhalación y la exhalación solo por la nariz(incluso alargando la exhalación), siendo muy práctica para meditación. 

 

Meditaciones

 

La meditación es una técnica ancestral de introspección y conexión con nuestro interior y con todo lo que nos rodea. Cuando conectamos con nuestro "yo interior/yo superior" podemos expandir nuestra consciencia para experimentar niveles más sutiles. Con la meditación podemos trabajar cualquier parte de nosotros, y complementarla con respiraciones, visualizaciones, mantras o mudras que potenciarán su efectividad.
La predisposición queda muy bien definida en el siguiente haiku(poesia tradicional japonesa):

"Estable como una montaña
libre como el viento
y vacio como el cielo"

 

MENTE EN BLANCO, VACIAR LA MENTE


....dejar la mente en blanco o vaciar la mente, tiene que ver con no engancharse a ningun pensamiento. A veces se define esta actitud como si tu mente fuera una pantalla de cine en la que van apareciendo pensamientos involuntarios(imagenes) y que no prestamos atención, igual que vienen, dejamos que se vayan. Creo que hay una práctica que puede reflejar muy bien este estado: 

1- Elige un punto en una pared y dirijele tu mirada pero como si estuvieras mirando mas allá, como hacia el infinito. Una vez atravieses con la mirada ese punto relaja la tensión en tus ojos, que sea una mirada sin esfuerzo pero manteniendo el punto. 

2- En ese estado prueba a pasar la mano de arriba a abajo como cortando la mirada. En este caso cada vez que pasamos la mano, podría ser un pensamiento, pero nosotros lo que hacemos es seguir manteniendo la mirada en ese punto sin prestar atención a la mano. 

En algunas meditaciones, este punto puede estar en el suelo(ojos entreabiertos) o en nuestro entrecejo, chakra tercer ojo(ojos cerrados). En cualquier caso, hasta coger la técnica, se puede empezar llevando la atención a la respiración, como entra el aire por la nariz y como sale por la nariz o por la boca llevándola a un ritmo lento y profundo pero cómodo. Y cuando nos sintamos cómodos y relajados con la respiración, buscar el punto en nuestro tercer ojo o en el suelo. 

Nuestras emociones generalmente se deben a nuestros patrones mentales y creencias....relación causa-efecto. Cuando consigues abstraerte de tus pensamientos, eliminas la causa de tus emociones y desaparece el efecto. Esto nos lleva a la sensación o estado de vacio. Además, en ese estado, permitimos al cuerpo que funcione a pleno rendimiento para nosotros, para equilibrarse, proporcionándonos salud o sanación. 

Con práctica se puede mantener ese estado y trabajar con visualizaciones para darle un enfoque determinado, estamos más en contacto con nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo es sabio y debemos aprender a confiar en él y en nuestra intuición. Es importante en la meditación buscar una posición cómoda pero vertical preferiblemente. Si físicamente estamos incómodos, el trabajo va a ser mucho mas difícil aunque con la relajación iremos suavizando la incomodidad. 

Y lo mas importante......PRACTICAR!!!!!!! 

No debemos obsesionarnos con hacerlo bien a la primera, a la segunda o la tercera...confía en ti, en tu trabajo, y los resultados vendrán solos cuando menos te lo esperes.

COHERENCIA CARDIACA


No es exactamente una meditación pero podría ser. Este trabajo ayuda a que pensamiento y sentimiento sean uno llevándonos a un estado de calma y relajación. La finalidad del trabajo es mantener ese estado para que nuestro cuerpo se libere de estres y pueda funcionar correcta y naturalmente.

Beneficios de la coherencia cardiaca:

o Segregar DHEA (hormona antioxidante - hormona de la juventud)

o Aumenta la resiliencia. El término resiliencia se refiere a la capacidad de los sujetos para sobreponerse a períodos de dolor emocional y situaciones adversas)

-         TECNICA DE COHERENCIA CARDIACA

1.     Coloca las manos en el centro del pecho y te centras en el espacio que hay debajo de tus manos.

2.      Respira debajo de tus manos (respiración torácica), es decir, hincha con el aire que respiras la zona del pecho, y expira. Haz respiraciones lentas, cuenta hasta 5 inspirando y cuenta hasta 5 expirando. Con práctica lo llevaras mejor. Al principio haz lo que puedas :o)

3.      Manteniendo la respiración, busca en tu mente o imagínate algún pensamiento o recuerdo positivo....un paisaje, un momento.... y mantenlo en tu cabecita observando los detalles.

4.      Una vez tengas el pensamiento controlado, bájalo al pecho, a tu corazón, debajo de tus manos (imagínatelo). Ahora céntrate en la sensación que te provoca el tener ese pensamiento positivo y de felicidad en tu corazón, en tu pecho, debajo de tus manos (Mantén la respiración en todo momento, pero lo importante es centrarte en lo que sientes ahora).

5.      Ahora, imagínate o trata de sentir como esa sensación de amor, felicidad, tranquilidad (dependerá del recuerdo que estés utilizando, siempre positivo) se extiende por todo tu cuerpo. Como una jarra llena de agua(amor/tranquilidad/alegría) que se vierte dentro de pecho y empieza a llenar tu cuerpo.

-         Posibles errores:

o   En la respiración torácica se deben mantener los hombros quietos, no respirar con las clavículas.

o   No confundir respiración torácica con abdominal.

o   Evitar echar la espalda hacia atrás al respirar.

-         Práctica: Ejercitar la respiración haciendo respiraciones de 5 segundos inhalando y exhalando. Cuanto más extensa o más dure la respiración mejor, respiración lenta y suave.

MEDITACIÓN BASIREIKI


Esta meditación consiste en un trabajo aplicando los mudras del vacio(Dhyana), del conocimiento(Gyan, Chin) y de la oración(Atmanjali) en una secuencia determinada, pero siempre hay lugar para la improvisación y la intuición. Lo que se pretende con este trabajo, en principio, es simplemente:

  • Vaciarse para liberarnos de lo que no necesitamos.
  • Llenarse de luz, conocimiento, y sabiduría.
  • Integrar, equilibrar y armonizar desde nuestro corazón. 
 Comencemos:
  1.  Buscamos una posición cómoda con la espalda en vertical, puede estar apoyada, y manteniendo siempre contacto con el suelo, ya sea con la planta de los pies desde una silla, desde alguna posición de loto desde el suelo o desde un zafu(cojín de meditación).
  2. Colocamos las manos en posición mudra del vacio. Yo utilizo la posición con pulgares abajo(siempre en contacto) y la mano izquierda debajo de la derecha.
  3. Llevamos la atención a la respiración. Tres respiraciones conscientes o profundas, llevamos la atención a como entra el aire y sale de nuestro cuerpo, como se va acomodando la respiración lenta y profunda.
  4. (Opcional) Llevamos la atención a nuestra coronilla y nos imaginamos que con cada inhalación el aire entra por ahí y con cada exhalación el aire sale por nuestros pies y chakra base(perineo, entrepierna). En la inhalación recibimos la conexión con el universo y en la exhalación con la madre tierra(podemos vernos enraizando).
  5. (Opcional) Imaginamos que ese aire se convierte en una luz blanca. Seguimos a esa luz, como va recorriendo y llenando nuestro cuerpo desde  la cabeza hacia los pies llevandose todo lo que no necesitamos, las incomodidades, y sacándolo por los pies y chakra base.
  6. Llevamos la atención al tercer ojo(entrecejo) en actitud de mente en blanco y nos permitimos sentir nuestro cuerpo. Nos mantenemos en ese estado.
  7.  Cambiamos el mudra a mudra del conocimiento(Gyan, Chin). Con mente en blanco y foco en tercer ojo, permanecemos.
  8. Mudra de la oración(Atmanjali), llevamos la atención al mudra, a la unión de las manos, y a nuestro chakra corazón(pecho). Permanecemos.
  9. Sin deshacer Atmanjali, damos las gracias por el trabajo realizado, por la energía recibida, a nosotros mismos por la dedicación, a nuestro cuerpo....lo que cada uno sienta.....un simple "Gracias" sería suficiente, pero a mi me sale "Gracias, gracias, gracias".
  10. Llevamos las manos a los muslos y a nuestro ritmo movemos los dedos de las manos, de los pies, muñecas y tobillos, cuello, nos estiramos y cuando deseemos abrimos los ojos. Fin.
 Observaciones:
  • Tiempo: Cada uno que se tome el tiempo que quiera o que necesite en cada paso, es libre.
  • Opcional: Los pasos 4 y 5, son visualizaciones o "imaginaciones" que pueden complementar pero no son imprescindibles.
  • Muy importante: Buscar la comodidad en la práctica. No hay reglas, recomendable sentir y dejar la intuición libre.

 

Mantras

 

Los mantras se basan en el efecto del sonido. El sonido es energía en forma de ondas producida por una vibración, en este caso nuestras cuerdas vocales. Cada palabra o expresión tiene una vibración determinada y un efecto. Se puede ver un ejemplo en el estudio de Masaru Emoto en los cristales de agua. La vibración afecta a cada célula de nuestro cuerpo y a nuestro cuerpo energético. Los mantras conllevan una vibración y una intención que definen sus efectos y sus funciones. Algunos mantras pueden tener relación con divinidades o budeidades y con lo que representan. Las oraciones son un ejemplo de mantras.

 

Compasión:

- Buda de la compasión Avalokiteshvara, Bodhisattva Kuan Yin:

"Om Mani Padme Hum"


 

"Guru Guru Wahe Guru, Guru Ram Das Guru"


 

Sanación:

 - Buda de la medicina:

"Tayata om bekandze bekandze maha bekandze (bekandze) randsa samudgate soha"

 

 

"Ra Ma Da Sa, Sa Say So Hung"


 

Transformación, cambios, objetivos:

"Nam Myoho Rengue Kyo"



 

Mudras

 

Los mudras son estructuras realizadas con las manos y mas concretamente con los dedos. En los dedos están representados los 5 elementos, cada dedo es recorrido por un meridiano, en cada dedo hay terminaciones nerviosas....de la forma que se quiera entender, el caso es que las diferentes combinaciones o posturas de los dedos que se forman con una o las dos manos sirve para cerrar o configurar un circuito que tendrá unos efectos determinados en nosotros. Dentro de la infinidad de mudras me gustaría resaltar los que os muestro a continuación.

Atmanjali, Anjali o mudra de la oración.
Realización: Se juntan las palmas y los dedos de las manos. Una variante es dejando un hueco entre la palmas.

 
Posición: Hay algunas variantes..... A la altura del esternón tocando el pecho con los pulgares, a la altura del entrecejo tocando con los pulgares el tercer ojo. Estas posiciones se pueden hacer también separando un poco las manos del cuerpo (sin tocar con los pulgares), incluyendo una posición a la altura de la garganta y otra a la altura de la nariz.


Beneficios: Equilibra los dos hemisferios proporcionando equilibrío, armonía y paz. Tambien es un simbolo de agradecimiento y saludo....Namaste. 

Gyan Mudra, Chin Mudra o mudra del conocimiento y sabiduría.
Realización: Pulgar e indice tocándose por las yemas y el resto de los dedos estirados. Tiene una forma "activa" que es tocando con la base del pulgar la uña del dedo indice.

Posición: Brazos estirados relajadamente y con el mudra sobre las rodillas o muslos.

 
Beneficios: Puede ser un mudra comodín, tiene efectos positivos a nivel general, aunque se puede enfocar para temas mentales (memoria, concentración, relajación,... ). Con este mudra conectamos nuestro parte física con el universo teniendo acceso a todo lo que te puede dar, armonizándote.

Dhyana Mudra o mudra del vacío.
Realización: Una mano descansa sobre la otra tocandose los pulgares. Hay dos variantes, una con los pulgares en reposo y otra con los pulgares elevados en horizontal. La mano izquierda representa nuestra divinidad y la derecha nuestra 'terrenalidad'. Se puede jugar probando cual puede ir debajo y cual encima. Yo suelo poner la izquierda debajo.


Posición: Se colocan las manos sobre el regazo, que suele coincidir con la posición del hara.

Beneficios: Nos ayuda a vaciarnos para volver a llenarnos de nueva energía, ayuda a la introspección y proporciona calma mental.

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